Le Fonio ou Foni (en langue Bambara) est une céréale cultivée en Afrique de l’Ouest, l’aire de culture s’étend su Sénégal au Lac Tchad. Son nom scientifique Digitaria exilis. Les grains du fonio sont très fins faisant penser aux grains de sable. D’ailleurs, l’on dit dans nos régions que « le foni pousse avec le sable », pas étonnant qu’il soit difficile de les séparer. Besoin de plusieurs lavages pour dessabler totalement le fonio.
La transformation du fonio par les femmes de TIKONNA au Benin. https://www.youtube.com/watch?v=VZQk6PhaZqE&feature=youtu.be
Le fonio « précuit » et Le fonio « propre »
FONIO PRÉCUIT FONIO LAVÉ OU FONIO PROPRE
Grâce à l’action des groupements de femmes, le fonio est lavé et dessablé, séché ou précuit puis conditionné en sachet de 1 kilo. Le prix varie en 1500 et 2000 FCFA.
Le fonio propre : c’est le fonio blanchi, lavé, dessablé et séché. La forme la plus commercialisé du fonio.
Quant au fonio précuit, il est blanchi, lavé, dessablé, passé à la vapeur et séché.Le fonio précuit se conserve plus longtemps que le fonio propre.
Un conseil de la cuisinière : même dit lavé, laver encore le fonio pour s’assurer qu’il ne contient plus de sable. Retenez que La qualité d’un bon plat de fonio c’est un fonio sans sable.
À cause du prix, le plat de fonio est considéré comme un met de luxe. Il est servi lors des grandes occasions, la réception des « hôtes de marques ».
UNE SUPER-CÉRÉALE pour la santé
Ne mangez plus le fonio comme une curiosité mais plus pour ses propriétés nutritionnelles intéressantes pour la santé.
Céréale Sans gluten : Pour les personnes qui ont une intolérance au gluten, le fonio est un mets de choix.
Les qualités nutritionnelles du fonio
La Composition comparé du fonio complet et du fonio blanchi
| Céréale | Fonio décortiqué ou fonio complet | Fonio blanchi |
| Glucides (% matière sèche) | 85 | 89 – 91 |
| Lipides (% m.s.) | 3,5 | 0,8 -1 |
| Protides (% m.s.) | 10 | 7 – 9 |
| Matières minérales (% m.s.) | 1 | 0,3 – 0,6 |
| Vitamine B1 pour 100 g m.s | 0,48 mg | 0,06 mg |
Source : Cirad (Fliedel et al., 2004).
La valeur énergétique du Fonio décortiqué est de 1 470 kJ (environ 350 kcal) par 100 g.
La valeur énergétique du Fonio blanchi est de 1 430 kJ (environ 340 kcal) par 100 g.
Composition en éléments minéraux du fonio blanchi (la forme la plus commercialisée)
| Matières minérales (% m.s.) | 0,3 |
| Macroéléments (% m.s.) | |
| Calcium (Ca) | 0,01 |
| Magnésium (Mg) | 0,03 |
| Phosphore (P) | 0,06 |
| Potassium (K) | 0,02 |
| Soufre (S) | 0,16 |
| Microéléments (ppm) | |
| Cuivre (Cu) | 3,0 |
| Fer (Fe) | 27,3 |
| Manganèse (Mn) | 4,9 |
| Sodium (Na) | 58,5 |
| Zinc (Zn) | 21,8 |
Source : Cirad (Fliedel et al., 2004
Zinc participe au bon fonctionnement de notre système immunitaire.
Fonio et diabète
Le fonio a un index glycémique (57) inférieur à celui les autres céréales (excepté le mil), il est donc la céréale par « excellence des diabétiques ». Mais Prudence, il faut le consommer avec modération en respectant les quantités prescrites par le médecin. Le fonio doit être accompagné de sauce moins riche en matières grasses. Evitez la sauce arachide et préférez les sauces légumes, les sauces neutres comme le gombo.
Le fonio est digeste, riche en fibres (7 à 8%) il est très recommandé dans nos régions pour la bouillie des enfants et aux personnes âgées. C’est un bon compagnon pour les régimes amaigrissant.
BON A SAVOIR
« Le diabète, notamment de type 2, est une maladie qui touche de plus en plus de personnes à travers le monde et singulièrement en Afrique urbaine en raison d’une alimentation déséquilibrée, souvent accompagnée d’un surpoids accentué par la sédentarisation. Le diabétique doit chercher à mieux équilibrer son alimentation en réduisant surtout son apport calorique. Or le fonio est essentiellement un aliment calorique au même titre que d’autres céréales. Des premières études réalisées par le Cirad, puis reprises ensuite par l’ONG internationale Santé Diabète, ont néanmoins montré que le fonio avait un index glycémique voisin de 57 (la référence pain blanc est de 100) et donc inférieur à celui des autres céréales (excepté le mil). L’évolution comparée de la glycémie (mmol/l) avec du fonio blanc et du pain blanc est illustrée par la figure 10.1. Pour les diabétiques, le fonio peut sans doute être préféré à la plupart des autres céréales, mais il doit néanmoins être consommé avec modération en respectant les quantités prescrites par les médecins. Le fonio est un aliment très digeste qui procure une satiété relativement courte et il est souvent considéré par la population comme un Les régimes et le fonio aliment léger, peu nourrissant, qui ne contient pas de sucres. Certains diabétiques risquent alors une surconsommation de fonio pouvant générer de fortes hyperglycémies. Une bonne éducation nutritionnelle des malades est indispensable pour éviter de tels risques. Il faut par ailleurs prendre en compte le fait que les plats sont souvent accompagnés de sauces qui jouent également un rôle important dans l’apport glycémique du repas. Le diabétique doit ainsi éviter les sauces riches en lipides (arachide) et privilégier les sauces plus neutres (gombo, légumes, etc.) ».